代謝をあげる

ダイエットの基本は、

1. 摂取するカロリーを抑えること
2. 消費するカロリーを増やすこと

この大きく２つが挙げられます。

 

食事制限は�@、運動は�A、世の中で出回っている色々なダイエット方法も、突き詰めれば�@か�A（あるいは�@と�A両方）に当てはまります。どちらもそのやり方の多くは、我慢したり制限したり時間や手間がかかったりしますよね。

 

基礎代謝は、人間が生きていくために消費されるカロリー、１日中何もしなくても勝手に消えてくれるカロリー。摂取するカロリーよりも消費するカロリーが上回れば体重は自然と減ってゆきます。

 

同じような生活を送っていても痩せる人・太る人がいますよね。あの違いの多くは基礎代謝が高い・低いに関係してきます。また、基礎代謝は年齢によっても変わってきて、30代以降で年齢が上がると基礎代謝が下がってゆきます。昔と同じ生活をしているのに体重が増えるのは基礎代謝が下がっている証拠、基礎代謝を上げなければ、中年太りまっしぐらかも！？

 

基礎代謝をあげれば、運動しなくても勝手に消費されるカロリーが増えるので、自然と痩せやすくなります。普段の生活の中でもカロリー消費が多くできれば、ダイエットを目指している人にとっては嬉しいところですよね。この記事では美容・健康面にも気をつけつつ基礎代謝をあげる方法をご紹介します。

 

筋肉量が増えれば基礎代謝として消費されるカロリーが増えます。

 

こう書くと、”筋肉がカロリーを消費してくれる”と思われがちですが、ちょっと違います。筋肉が増えることによってなにが変わるかというと、糖が脂肪となるかエネルギーになるかが変わってくるんです。

 

筋肉が少ない人と筋肉が多い人と比較して、筋肉が少ない人は糖が脂肪として吸収されやすいけど、筋肉が多い人は糖が筋肉のエネルギーになりやすくなります。これを「インスリン・ヒエラルキー」といいます。

 

さらに、筋肉に存在する「サルコリピン」というタンパク質が安静時のカロリー消費に大きく貢献していることも最近の研究で分かってきています。筋トレすること自体もカロリー消費や美しいボディメイキングに効果的です。

 

筋肉量を増やす具体的な方法をご紹介します。

 

筋トレをして筋肉量を増やす

筋トレは筋肉を増やす方法の王道ですね。筋肉量をアップさせるには定期的に運動することがポイントとなります。

 

スポーツジムに行くのももちろん良いけど、仕事や子育てなどで忙しくて通えない・続けられない場合もありますよね。そんな時は、スキマ時間にできる運動をするのがよいですよ。

 

スキマ時間でできる筋トレ方法

アイソメトリック

 

足上げ運動

 

クロスチョップクランチ

 

チェアスクワット

 

筋トレをするときは、呼吸を止めないように注意します。自分のペースに合わせて回数やセット数を増やしていくとさらなる効果が期待できます。

 

タンパク質の多く含まれた食品を食べる

食生活の見直しをすることでも基礎代謝をアップが期待できます。基礎代謝を上げるにはタンパク質の多い食品がベストです。

 

タンパク質は筋肉量が増えるだけでなく、肌にハリや艶を出したり、たるみを防いでくれます。ダイエット中だと食事制限で不足しがちですが、健康面・美容面の両方を考えると積極的にとってゆきたい栄養素なんです。高タンパク質な食品は次のとおり。

 

・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品

 

その中でも特に優秀なのが

• 納豆
• 豆乳
• ツナ缶
• 鶏むね肉
• カツオ
• 鮭
• 赤身肉

お肉は脂が多いのでダイエット中だと敬遠しがちですが、しっかり取り除いて料理すればカロリーも抑えられます。

 

タンパク質の多い食品は消化される際にも多くのエネルギーを消費することができるので、その点もおすすめです。

 

血液やリンパの循環が良くなることで基礎代謝がアップします。そのためストレッチは基礎代謝アップにもってこいです。数あるストレッチの中から、特に基礎代謝をアップするやり方を次にご紹介します。

 

基礎代謝をアップするストレッチ方法

毎日9分続けることで効果が期待できる、柔軟性をメインとしたストレッチ方法です。代謝アップだけでなく、姿勢改善や脚やせ、美肌、肩こり腰痛改善も期待できます。

 

 

こちらの動画は肩甲骨のストレッチ方法です。肩甲骨の回りには代謝をつかさどる神経がたくさんあります。ここを刺激すると代謝が上がるといわれています。

 

 

ストレッチは朝行うことがポイントです。体の巡りが良くなり基礎代謝をあげたままその日１日を過ごすことができます。

 

もし、朝に改めてストレッチするのが難しいなら、朝起きる前、布団の中でストレッチするのもいいですよ。体や脳をスッキリ起こしてから家事に取りかかれます。布団の中でも行えるストレッチ方法もあわせてご紹介しますね。

 

布団の中で行えるストレッチ方法

布団に寝ている状態から徐々に起き上がっていく流れで行えるストレッチです。少しづつ体を動かしていくので、朝が苦手な方でも無理なくスッキリ起き上がることができますよ。

 

ストレッチをする上でのポイント

ストレッチのポイントは力を入れないことと呼吸を止めないこと。少し痛いけど気持ちいいと感じるところで止めます。ただし、痛みを耐えながら行うものではないので、ムリのない範囲で行いましょう。

冷えは代謝低下の大敵です。また冷えによって血液の巡りが悪くなってしまうので健康にも良くないですよね。体温が高いほど消費されるカロリーは高くなるので、結果代謝も高まります。冷え性に悩まされている人は、代謝が低くなっているので体内の巡りが悪くなり太りやすくなる傾向があります。

 

代謝を上げてエネルギー消費を高めるには常に体を温める必要があります。体温を上げるには、温かい服装を心がけることやバランスの取れた食事、規則正しい生活習慣が基本となります。それ以外にも効果的な方法は、

• 生姜湯など体を温める飲み物・食べ物をとる
• カフェインなど体を冷やす成分が含まれる物を避ける
• ぬるま湯につかる

などがあります。

 

また、冷えやすい手足の末端を温かくする方法としてこのようなやり方もあります。

指先を温める方法

指先を温めるには指の第一関節を刺激するのが効果的です。関節のところをさすったり押したりしているとジワジワと手が温かくなってきます。

 

全部の指をいっせいに刺激するなら指組みがおすすめ。毛細血管のよじれがなおるので冷え性改善も期待できます。

 

＜指組みのやり方＞
１．親指以外の指の第一関節を外側から組みます。
２．生卵を包むイメージで組んだ手を丸めます。
３．力は入れず、1分ほどキープします

 

足先を温める方法

１．椅子に座って足を組みます。
２．足の甲を伸ばす感じで足の指を裏側へ曲げます。
３．5秒間数えたら足の指を離します。
４．左右の足を5回ずつ繰り返します。

 

 

先に挙げたタンパク質以外にも代謝に役立つ成分・食材があります。代謝アップが見込める成分が豊富に含まれる食材をその理由とともに挙げてゆきます。

 

トマト

トマトに含まれる成分「リコピン」は血中の悪玉コレステロールを減らして、血液をキレイにする働きがあります。また、抗酸化作用もあり、血管をしなやかにする効果も期待できます。血管が良くなりキレイな血液が全身に巡るようになれば代謝アップにつながります。

 

唐辛子

唐辛子の辛味のもとになっている成分「カプサイシン」にはエネルギー代謝を高めるホルモンを分泌する作用があり、その結果として脂肪燃焼につながります。体を温めて脂肪を燃焼させてくれる食べ物として唐辛子はよくイメージされる食べ物ですね。効率よく代謝をアップさせる食べ物の一つです。

 

にんにく

にんにくには「アリシン」「アホエン」という代謝アップにつながる成分が含まれています。アリシンは体内の消化を促す作用・体を温める作用があり代謝を活発にしてくれます。アホエンは血液の汚れをとる作用があり、体の末端まで血液の流れがよくなり体温が上昇する効果で代謝向上をサポートしてくれます。

 

生姜

生姜には血流をよくして代謝を活発化させることで代謝アップにつながります。代謝アップを狙うなら生姜は生でなく加熱する方が効果的です。生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分は加熱することで「ショウガオール」という成分に変化し、この成分が代謝アップを助けてくれます。

 

黒酢

お酢の中でも代謝に最も効果的なのが黒酢です。黒酢に多く含まれているアミノ酸は基礎代謝を高めるのに欠かせない成分です。

 

納豆

納豆特有の成分である「ナットウキナーゼ」も代謝アップに役立ちます。ナットウキナーゼは血管にできた血栓を溶かしたり、血栓ができるのを防いでくれるので、血液の流れを促し代謝アップにつながります。

 

果物

フルーツは種類を問わず酵素がたっぷり含まれています。体内の代謝酵素の量を増やすことで代謝アップを後押ししてくれます。フルーツに含まれている酵素を効率よくとるには生で食べるのがベストです。

 

意外かもしれませんが、便秘も代謝を下げる要因になります。

 

便は体の老廃物、それが腸内に長く留まると腸の働きを鈍らせてしまいます。腸の動きが悪くなると排出すべき毒素が出せず代謝も落ちてしまうことに。代謝を便秘の関係は非常に密接にできています。

 

もし、代謝が下がっていて便秘にも悩んでいる方は、便通を良くすれば自然と代謝も回復してゆきますよ。便秘が治ればポッコリしたお腹も解消されてスッキリしたウエスト周りも手に入れることができます。

 

上に紹介した内容は、私も実際にやってみました。
無理のない範囲でできる時にやるというゆるいスタンスですが、その結果は・・・

 

1169.0kcal　→　1350.0kcal
（体測計で計測した数値の結果です）

 

数ヶ月かけて少しづつやった結果なので道のりは長めですが、「やや低め」から「優」へ確実に変化したのは嬉しいですし達成感があります。基礎代謝がアップすればダイエットを意識することなくスリムなボディを維持できますね。

 

また、私はこれにプラスでダイエットサプリメントも試しました。代謝アップの効果もあるものなので基礎代謝アップを後押ししてくれました。

 

日々コツコツやるものは成果が見えにくいので「これを続けていて本当に効果あるの？」と不安になって行動が止まりがちになりますが、後押ししてくれるものがあると目に見える結果が出やすいので続けやすいですよ。本気で基礎代謝アップを考えている方はダイエットのお供に利用してみてはいかがでしょうか。